082表❶ 食事バランスガイドを栄養素レベルでみた場合の栄養素「１つ（SV）」の基準量の目安33）区分主食副菜主菜乳製品くだものビタミンC、カリウム（食材全体で）約100g毎日適量を欠かさずに表❷ 日本人の推定エネルギー必要量（kcal/日）。身体活動レベルは「低い、ふつう、高い」の順にⅠ、Ⅱ、Ⅲで示す（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」をもとに改変）食材のおもな栄養素「１つ（SV）」の基準量炭水化物ビタミン・ミネラルタンパク質カルシウム性別身体活動レベル18-29歳30-49歳50-64歳65-74歳75歳以上22502350225021001850約40g（食材全体で）約70g約６g約100mg男性ⅡⅠⅢ-ⅠⅢ- 260027502650235022503000315030002650摂取の目安の活用毎食不可欠。副菜・主菜と組み合わせて主菜に偏って野菜は不足しがち。主菜の２倍程度を心がけて油脂の量に注意（エネルギー過剰に）牛乳コップ１杯が１日の目安女性Ⅱ17001750170016501450195020501950182017502250235022502050特定の食品に偏ったり、逆に欠けたりして、コマのバランスが崩れないような献立作りが理想です。たとえ一食分のバランスが悪くても、３～４日分まとめて振り返り、足りなかった部分を補い、多かった部分を減らしていく、といったスタンスでもOKです。昔から「腹八分には医者いらず」といわれるように、満腹になる手前、腹八分目で箸を置くことは胃腸への負担を避け、健康に過ごすために大切なことです。科学的にも、一定のカロリー制限によって、血糖値や血圧などの改善がみられ、健康寿命を延ばす可能性があります。さらに、最近の研究ではいわゆる長寿遺伝子が活性化されて細胞の死滅を防ぐ機能が高まるなど、さまざまな報告がなされています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準34）」を基に、対象者の年齢・性別に即した理想的なエネルギー量（表２）をまず把握し、それを目標に食事内容を具体的に提案します。極端に逸脱した体型を少しでも改善する指導に努めましょう。同じ献立でも、分量の違いでカロリーはこれだけ変わります（図２）。同じようなエネルギー量の食事を１日３食摂れば、およそ赤字で示したカロリーになります。 食事摂取量
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